Сейчас на сайте

  • [Bot] [Bot]
Всего на сайте:
  • 4 гостей
  • 1 робот
Последними зарегистрировались:

Дни рождения

В ближайшем будущем дней рождения не предвидится




отзывы покупателей о витальгаре
Правильный выбор доменного имениприносит успех в парковке доменаКомпонент зависимых выпадающих списков для Joomla 2.5 ZavispisКомпонент Matukio - русификация
Здоровая диета и основы правильного питания PDF Печать E-mail
(19 голоса, среднее 4.00 из 5)
Автор: Slim888   
07.02.2012 12:16
Продукты здоровой диеты

В 2011 году я задался целью привести себя в форму. Захотелось проверить, смогу ли и попутно реализовать давнюю мечту “кубиков” на животе. Такие попытки были и раньше, тренировался, но жировая прослойка не исчезала, как бы не увеличивал нагрузки. Изучив много информации на эту тему, я пришел к выводу, что без питания и физических нагрузок тут не обойтись.

Здоровая диета

Чтобы похудеть, нужно есть по-умному, совмещая это с нагрузками. Понятие “есть по-умному” включает в себя подбор продуктов здорового питания, правильный режим питания, знание того, что с чем можно есть, а что несовместимо и многое другое.

Просто отказываться от пищи – неверный подход. В этом случае первым делом будет сбрасываться не жир, а мышечная масса. Мало того надо есть столько, сколько хочется. Менять тарелку на чайное блюдце не нужно.

Если правильно, грамотно все делать, то можно получить бонус в виде отличного самочувствия.

Правильный режим питания

Основа правильного питания – диета “минус 60”. Я ее немного модифицировал под себя.

Главное, чего следует придерживаться, как бы странно это не звучало – не надо отказываться от любимых блюд. Достаточно знать, когда их можно есть. Правда, лучше убрать из рациона жареное и очень жирное. Можно варить или готовить на гриле. А ту же гречку лучше не варить, а заваривать – заливать кипятком на 3-4 часа. Так она сохраняет больше полезных веществ.

Итак, как и когда кушать:

Завтрак – углеводы (до 12.00):

Плотный и сытный. Это энергия, которая будет расходоваться весь день. В жир ничего не пойдет – все сгорит. Лучше съесть больше углеводов. В принципе можно хоть торт, но лучше не злоупотреблять. Углеводы должны быть полезными. Каша – идеальный вариант.

Обед – углеводы/белки:

Плотный, но не такой, как завтрак. Нужно дать организму пополнить запасы энергии, которые израсходованы в первой половине дня.

  • овощи
  • грибы
  • мясо (нежирное)/рыба
  • гарнир
  • кисломолочка
  • фрукты

Выбор большой, но есть свои нюансы. Макароны или картофель не следует употреблять с мясом или рыбой. Как вариант замены гарнира – рис, гречка.

Ужин – белки (до 18.00):

Сытный, но легкий.

Варианты:
Яйца;

  • Мясо (вареное) – индейка, курица.
  • Овощи + кисломолочка;
  • Фрукты + кисломолочка;
  • Гречка/рис + овощи

А что же делать после 18.00, если очень хочется? Можно за 3-4 часа до сна съесть фрукт или йогурт.

Мои продукты здорового питания

Выше были описаны общие принципы диеты. Сейчас перейдем к более конкретным продуктам и блюдам.

Как я питался:

Завтрак:

  • гречка с молоком (0.5%)
  • 2 бутерброда с черным хлебом (столичный) и вареной говядиной.
  • 1 конфета и 1 печенье 
  • зеленый чай без сахара

Обед:

  • смесь овощей (огурцы, помидоры, редис, листья салата, сладкий перец)
  • иногда грибы (вареные)
  • стакан кефира (1%)
  • гарнир (гречка/рис)
  • вареное мясо (курица/индейка)/филе Хека (вареное)/180г. тунца (консервы)

Иногда макароны, но без мяса или рыбы. Картошку я не ел, хотя мог бы.

 Ужин:

  • Творог обезжиренный заливаем кефиром в глубокой тарелке и засыпаем мелко нарезанным яблоком и кольцом ананаса. Пару раз пробовал класть дольки мандарина - получается очень необычно и вкусно.

От ужина до сна зеленый чай без сахара. Можно ананас в умеренных количествах, естественно.

Физические нагрузки и питание

Как уже было сказано выше, без физических нагрузок диета будет давать очень маленький эффект.

Если вы принялись за себя всерьез - занимаетесь спортом или фитнесом, ваш организм должен получать энергию из еды.

Вот несколько простых рекомендаций:

  • За час-два до тренировки полезно получить “долгие” углеводы. Это, например, гречка, рис, макароны.
  • Во время занятий можно и нужно пить. Самое лучшее – сладкую воду. В данном случае сахар как “быстрый” углевод сразу сжигается организмом на восполнение потерянной энергии. Лучше использовать бурый сахар. В нем содержатся полезные вещества в отличие от простого.
  • После тренировки ваши мышцы напряжены и им нужен “толчок”, чтобы начать расти. Можно съесть немного “быстрых” углеводов: несколько печений, 1-2 банана.
Диета бодибилдера

Цель моего курса похудения была не только сбросить жир, но и одновременно набрать мышечную массу интенсивными тренировками. Во многих источниках читал, что это нереально, надо делать сначала одно, потом другое… Я не поверил и решил попробовать.

Протеины.

Так как из пищи получить нужное количество белка невозможно, если не есть по 5 куриц в день, я пил белковые коктейли. Пробовал несколько видов. Вывод один – любые, кроме отечественных. Я выбирал те, где больше % белка и присутствует больше разных аминокислот.

Все речи о том, что протеины сажают печень, почки и все остальное идут от незнания. Да, если есть белки в неумеренных количествах, организм рад не будет – нужна мера. Если есть некачественный продукт, то опять же ничего хорошего не будет. Не стоит вестись на дешевизну – это вредно и пить противно.

И главное правило – белок, это добавка к рациону. Ни в коем случае нельзя отказываться от пищи и принимать только его!

В дни тренировок у меня был такой режим:

  • 9.30-10.00: завтрак
  • 11.30: белок
  • 13.00: обед
  • 16.30: белок
  • 17.45: ужин
  • 18.45-22.15: тренировка
  • 22.20: 2 банана, 4 печенья
  • 22.35: белок
  • Перед сном: белок

В свободные дни:

  • 9.30-10.00: завтрак
  • 11.30: белок
  • 13.00: обед
  • 17.45: ужин
  • Перед сном: белок

Само собой это примерное время – плюс-минус.

 Да, мои интенсивные тренировки длились по 3-4 часа, но, как я считаю, они были грамотно построены. Многие говорят, что такие занятия неэффективны, но это не было просто качание железа все время, а правильный подход к каждой группе мышц.

Еще немного рекомендаций:

  • тунец! В нем содержится много белка. Баночку в день съедать не лишне.
  • за 30 минут до тренировки стоит выпить очень крепкий кофе. Это повысит выносливость.
  • так как передо мной стояло 2 цели, одна из которых сбросить жир, за 10 минут до занятий я пил L-карнитин. Это жиросжигатель, который работает по формуле L-карнитин + жир + кислород =  энергия. То есть при кардионагрузках он получает энергию из вашего же жира. 
  • в обед в день тренировки я позволял себе макароны с кетчупом и мясом или рыбой и кусок-два черного хлеба. При таких нагрузках не думаю, чтобы это сильно вредило.
  • вечером, когда очень хочется есть - зеленый чай – 2-3 кружки. Больше не нужно – вредно.
Мои сроки и достижения диетой

Мои достижения диетойМой курс длился 4 месяца. Само собой все мы люди и я пару раз давал себе послабления. Например, пил поздно вечером сок из пакетов или колу.

И, тем не менее, все цели были достигнуты. Минус 20 килограмм. Можно было и больше, но, как я уже писал, хотелось одновременно сбросить жир и набрать мышечную массу.

Конечно, желательно не слезать с такого питания, а придерживаться его все время. Самочувствие прекрасное. Раньше завтрак в себя я еле запихивал. Во время диеты, наоборот ел с удовольствием и много.
В середине программы общий анализ крови показал, что ее состояние идеальное.

 

Все реально, главное иметь стимул, энтузиазм и придерживаться плана.

Если есть вопросы, с удовольствием помогу! Удачи в достижении своих целей!

Обновлено 10.03.2013 01:30
 

Комментарии
Добавлен: 4 года, 3 мес. назад ZoRG #116
Оп, к началу лета очень актуально )))
Добавлен: 4 года, 3 мес. назад bagi-asya #117
а я вот села на новую диету, точнее она называется - здоровое питание Кима Протасова!! 5 недель диеты, а потом 5 недеь выхода из нее...чувствую себя замечательно!!кому интересно, расскажу поподробнее
Добавлен: 4 года, 1 мес. назад SWAGG #121
Узнайте 11) процент жира в организме http://ecodiet.ru/diety/protsent_zhira.html
Интересная статья? Поделись ей с другими: